Stress is niet de vijand. Het is een natuurlijke reactie van je lichaam, bedoeld om je scherp en alert te houden. Het probleem ontstaat pas als je te weinig tijd neemt om daarna te ontladen. Een burn-out komt niet door stress op zich, maar doordat je jezelf geen echte ontspanning gunt.
Veel mensen zijn zich daar niet van bewust. Ze denken dat ze pas een burn-out krijgen als ze te veel stress ervaren. Maar in werkelijkheid is het de opeenstapeling van spanning, zonder voldoende herstelmomenten, die uiteindelijk leidt tot uitputting. Als je continu ‘aan’ staat en je lichaam geen kans krijgt om te schakelen naar ontspanning, raakt je systeem overbelast. Daarom is het zo belangrijk om ontspanning serieus te nemen en actief in te bouwen in je dagelijks leven.
In deze blog deel ik praktische en haalbare manieren om beter te ontspannen, zodat stress zich niet opstapelt en je meer balans ervaart.
- Maak van ontspanning een prioriteit
Veel mensen zien ontspanning als een luxe, iets dat je pas verdient als al het werk af is. Maar ontspanning is geen extraatje, het is een noodzaak. Net zoals je dagelijks eet en slaapt, heeft je lichaam en geest ook momenten van rust nodig om goed te functioneren.
Zonder ontspanning blijft je stresssysteem actief. Je lichaam blijft cortisol en adrenaline aanmaken, waardoor je alert blijft, maar ook sneller moe wordt. Op de lange termijn kan dit leiden tot klachten zoals slaapproblemen, prikkelbaarheid en concentratieverlies.
Daarom is het belangrijk om ontspanning bewust in te plannen. Zet het in je agenda, net zoals je een vergadering of afspraak met een klant zou doen. Maak een lijst van activiteiten die je helpen ontspannen en zorg ervoor dat je er dagelijks tijd voor vrijmaakt.
- Beweeg om spanning los te laten
Je lichaam slaat spanning op. Misschien herken je het wel: stijve schouders na een lange werkdag, een knoop in je maag na een stressvolle situatie of een opgejaagd gevoel zonder duidelijke reden.
Beweging helpt om die opgebouwde spanning los te laten. Dit hoeft geen intensieve sportsessie te zijn. Een korte wandeling in de buitenlucht, stretchoefeningen, yoga of zelfs even dansen op je favoriete muziek kan al wonderen doen. Door fysiek in beweging te komen, geef je je hoofd ook de ruimte om los te laten.
Probeer dagelijks een vorm van beweging in te bouwen, vooral op momenten dat je merkt dat stress zich opbouwt.
- Ontwikkel een afsluitritueel
Een van de grootste redenen waarom stress zich opstapelt, is dat we nooit echt afsluiten. Zelfs na werktijd blijven we in gedachten bezig met deadlines, to-do lijsten en dingen die we niet moeten vergeten.
Door een ritueel te ontwikkelen waarmee je symbolisch de overgang maakt naar ontspanning, geef je je brein het signaal dat het tijd is om los te laten. Dit kan iets eenvoudigs zijn zoals:
- Een korte ademhalingsoefening voordat je de werkdag afsluit
- Een wandeling na het werk om je hoofd leeg te maken
- Drie dingen opschrijven die je hebt afgerond en waar je tevreden over bent
Het belangrijkste is dat je bewust de keuze maakt om de dag af te sluiten, zodat je ontspannen de avond in kunt gaan.
- Laat schermen met rust
Veel mensen denken dat ontspanning betekent dat je ‘s avonds op de bank ploft met je telefoon of Netflix. Maar schermen houden je brein actief en maken het moeilijker om echt tot rust te komen.
Blauw licht van schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Bovendien zorgt eindeloos scrollen op je telefoon ervoor dat je brein overprikkeld raakt, in plaats van dat het ontspant.
Probeer in de avond bewust offline te gaan. Lees een boek, doe een puzzel, teken, luister naar muziek of mediteer. Dit helpt je lichaam om echt te schakelen naar ontspanning.
- Adem je stress weg
Ademhaling is een krachtig instrument om stress te reguleren. Als je gespannen bent, adem je vaak oppervlakkig en hoog in je borst. Dit houdt je lichaam in een staat van alertheid.
Een eenvoudige techniek die je kunt proberen is de 4-7-8 ademhaling:
- Adem vier tellen in door je neus
- Houd je adem zeven tellen vast
- Adem in acht tellen uit door je mond
Herhaal dit een paar keer en merk hoe je zenuwstelsel kalmeert.
- Gun jezelf micro-pauzes
Veel mensen denken dat ontspanning iets is dat pas na werktijd kan. Maar je kunt de hele dag door kleine herstelmomenten inbouwen. Dit hoeven geen lange pauzes te zijn, een paar minuten kunnen al genoeg zijn om spanning los te laten.
Probeer bijvoorbeeld:
- Even je ogen sluiten en diep ademhalen
- Een paar rek- en strekoefeningen doen
- Een rustgevende soundscape of meditatie luisteren
- Een kop thee drinken zonder afleiding
Door gedurende de dag micro-pauzes te nemen, voorkom je dat stress zich opstapelt en blijf je energieker.
- Praat liever tegen jezelf
Vaak is het niet de stress zelf die ons uitput, maar de manier waarop we erover denken. Als je jezelf constant vertelt dat je ‘nog zoveel moet doen’ of dat je ‘niet mag falen’, blijft je systeem in de actiestand.
Probeer jezelf gerust te stellen zoals je dat bij een goede vriend(in) zou doen. Zachte, bemoedigende woorden maken ruimte voor ontspanning. Bijvoorbeeld:
- “Ik doe mijn best, en dat is genoeg.”
- “Ik mag even pauze nemen, dat verdien ik.”
- “Het hoeft niet perfect, ik mag groeien.”
Door bewust vriendelijker tegen jezelf te praten, help je je zenuwstelsel om te kalmeren.
Neem ontspanning serieus
Ontspanning is geen luxe, maar een voorwaarde om goed te functioneren. Als je jezelf toestaat om echt te ontladen, zal je merken dat je niet alleen beter bestand bent tegen stress, maar ook productiever, creatiever en energieker bent.
Wil jij leren hoe je beter kunt ontspannen en voorkomen dat stress zich opstapelt? Neem contact met me op, ik help je graag verder.